Alongue-se no final do dia

1. Gato-Vaca (Duração: 1 minuto): Fique de quatro, apoiando as mãos e os joelhos no chão, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos abaixo do quadril. Inspire e arqueie as costas para cima (como um gato se espreguiçando), depois expire e empurre o peito para baixo, formando um “U” com a coluna (como uma vaca). Repita esse movimento devagar, sentindo a coluna se movimentar. Esse exercício ajuda a despertar a mobilidade da coluna e ativa os músculos do abdômen e das costas.

2. Alongamento Abridor de Peito (30 s de cada lado): Em pé, entrelace as mãos atrás das costas e, devagar, abra o peito puxando os braços para trás, mantendo os ombros relaxados. Se preferir, apoie uma mão na parede e gire o tronco para o lado oposto, sentindo a abertura no peito e no ombro. Esse alongamento compensa a postura encolhida do sono ou do uso de telas, melhorando a respiração logo cedo.

3. Alongamento de posterior de coxa (1 minuto): Sentado com as pernas esticadas ou em pé, incline o tronco para frente, levando as mãos em direção aos pés, sem forçar. Mantenha a coluna alongada e segure por alguns segundos. Esse movimento alonga a parte de trás das coxas e diminui tensões na região lombar.

4. Alongamento do Flexor do Quadril (30 s de cada lado): Fique em posição de lunge, com um joelho apoiado no chão e o outro pé à frente, formando um ângulo de 90 graus. Empurre suavemente o quadril para frente, sentindo alongar a região da virilha e parte da frente do quadril. Troque o lado após 30 segundos. Esse exercício solta os quadris, que costumam ficar encurtados por ficar muito tempo sentado, e prepara para caminhar melhor.

5. Rolamento de Pescoço e Ombros (1 minuto): Sentado ou em pé, relaxe os ombros. Faça movimentos circulares devagar com os ombros para frente e para trás algumas vezes. Depois, gire suavemente a cabeça em círculos, sentindo alongar a nuca e a lateral do pescoço. Respire fundo durante o exercício. Essa sequência ajuda a aliviar tensões e aumenta a mobilidade do pescoço e dos ombros.