Você está recebendo a quantidade suficiente de Vitamina D?

A vitamina D é essencial para evitar deficiência e ajudar a manter energia, ossos fortes e um sistema imunológico saudável em todas as fases da vida.

A vitamina D faz diferença para manter seus ossos fortes, os músculos funcionando bem e a imunidade em dia. Mesmo assim, muita gente tem níveis baixos sem saber. Quer saber como garantir que está recebendo o suficiente? Vem comigo que eu explico!

Dados sobre a Vitamina D para a população brasileira

Você sabia que a deficiência de vitamina D é bem comum no Brasil?

• Cerca de 34% dos idosos apresentam deficiência (menos de 20 ng/mL) e outros 35% insuficiência (entre 20 e 29 ng/mL) (Vendruscolo et al., 2022).
• No Sul, a deficiência chega a 86% (Vendruscolo et al., 2022).
• No Sudeste, a insuficiência passa de 50% (Vendruscolo et al., 2022).
• Em adultos saudáveis de Salvador, São Paulo e Curitiba, mesmo no verão, 15% tinham deficiência e mais da metade insuficiência (EpiVida, 2022).

Ou seja, não é só quem evita o sol que tem esse problema. Muita gente tem níveis baixos sem perceber!

Por que a vitamina D é tão importante?

A vitamina D vai além de uma vitamina comum: ela funciona como um hormônio que:

• Ajuda o corpo a absorver cálcio, essencial para manter os ossos fortes e evitar osteoporose;
• Fortalece o sistema imunológico, ajudando a combater vírus e bactérias;
• Mantém músculos e nervos funcionando bem, dando energia e equilíbrio para o dia a dia.

Ter vitamina D suficiente pode diminuir o risco de osteoporose, fraturas e ainda melhorar seu bem-estar geral.

Quanta vitamina D você precisa depois dos 30 anos?

Segundo a Endocrine Society (Maeda et al., 2014), a ingestão diária recomendada de vitamina D para adultos é:

• De 19 a 70 anos: 600 UI (15 mcg) por dia.

Antes de tomar qualquer suplemento, converse com seu médico. Só um exame de sangue vai mostrar se você realmente precisa aumentar a vitamina D.

Fontes naturais e suplementos de Vitamina D

Do sol aos alimentos, há várias formas de garantir vitamina D na rotina.

1. Luz solar

Quando você toma sol, a pele produz Vitamina D. Bastam 10-15 minutos por dia de exposição nos braços e no rosto, evitando o horário de pico. Mas não esqueça do protetor solar para proteger a pele!

Vale lembrar: tomar sol atrás do vidro não funciona, tem que ser exposição direta mesmo.

2. Alimentos com vitamina D

São poucos os alimentos que têm vitamina D naturalmente, então é bom saber quais são:

• Peixes gordurosos como salmão, cavala e sardinha;
• Gema de ovo;
• Fígado de boi;
• Leite, laticínios e bebidas vegetais fortificadas (como leite de soja, amêndoa ou aveia).

3. Suplementos

Se a exposição ao sol e a alimentação não forem suficientes, a suplementação pode ser um aliado. Tipos de suplementação:

• Vitamina D2 (ergocalciferol)
• Vitamina D3 (colecalciferol), que costuma ser mais eficaz.

Dica: Por ser lipossolúvel, a vitamina D é melhor absorvida se você tomar junto com uma refeição que tenha alguma gordura. Sempre converse com seu médico antes de começar a suplementar.

Quem precisa de mais vitamina D?

Algumas pessoas podem precisar de uma dose maior, como:

• Idosos: Com o tempo, a pele produz menos vitamina D;
• Pessoas que passam pouco tempo ao sol ou costumam cobrir boa parte do corpo;
• Pessoas com pele escura: A pele mais escura produz menos vitamina D;
• Quem tem problema para absorver gordura (como Crohn, doença celíaca ou colite ulcerativa);
• Pessoas obesas ou que já passaram por cirurgia de bypass gástrico.

Além disso, o horário do dia, a estação, onde você mora e seu estilo de vida também influenciam. No inverno, é mais difícil conseguir os níveis ideais de vitamina D só com o sol.

O que acontece se você tiver níveis baixos?

A falta de vitamina D pode causar:

• Dor nos ossos e músculos;
• Maior risco de fraturas;
• Fadiga e fraqueza.

Nos casos mais graves, pode até levar à osteomalácia em adultos, uma condição caracterizada pelo enfraquecimento dos ossos.

Excesso de vitamina D pode ser perigoso?

Sim! Tomar mais de 4.000 UI por dia por muito tempo pode provocar:

• Náusea, vômito;
• Problemas nos rins;
• Fraqueza muscular;
• Falta de apetite;
• Perda de peso;
• Desidratação e muita sede;
• Urinar com frequência;
• Alterações no coração;
• Dificuldade de concentração ou raciocínio.

Por isso, evite automedicação. Sempre busque orientação profissional.

A vitamina D pode interagir com medicamentos?

Sim. Suplementos de vitamina D podem mexer com alguns remédios e até alterar a absorção de nutrientes no corpo. Veja alguns exemplos:

• Remédios para emagrecer: Podem diminuir a absorção da vitamina D;
• Estatinas de colesterol: Doses altas de vitamina D podem diminuir a eficácia do remédio;
• Esteroides: Podem reduzir os níveis de vitamina D no sangue;
• Diuréticos tiazídicos: Combinados com vitamina D, podem aumentar o cálcio no sangue.

Antes de tomar qualquer suplemento, conte para o seu médico sobre todos os medicamentos e produtos que você usa. Assim, você evita problemas e recebe a orientação correta.

Manter os níveis de vitamina D em dia faz bem para os ossos, imunidade e sua energia no dia a dia. Pequenas mudanças na rotina podem fazer uma grande diferença na sua saúde!