Por que precisamos de mais proteína para um envelhecimento ativo e saudável?

Com o passar dos anos, é normal perder massa muscular. Esse processo, chamado sarcopenia, costuma começar por volta dos 40 e pode se intensificar aos 50.

Embora o envelhecimento seja inevitável, seus efeitos podem ser reduzidos. 

A prática regular de exercícios, aliada a uma alimentação rica em proteínas, ajuda na recuperação e no fortalecimento muscular, garantindo mobilidade e qualidade de vida.

Quais são os benefícios das proteínas?  

• Manutenção e Força Muscular: A proteína é composta por aminoácidos, que são os blocos de construção essenciais que o corpo precisa para o crescimento e a reparação muscular.¹
• Saúde Óssea: Você sabia que 50% do seu volume ósseo é composto por proteína?² Diferentes proteínas formam a estrutura fundamental dos seus ossos. Os minerais se ligam a elas, tornando os ossos densos e fortes.³
• Energia e Saciedade: A proteína pode ajudar a manter seus níveis de energia, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo.
• Saúde da Pele e do Cabelo: A proteína desempenha um papel na produção de colágeno e pode melhorar a aparência da sua pele e do seu cabelo.

De quanta proteína você realmente precisa?

Especialistas recomendam que adultos consumam cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente⁵. No entanto, essa quantidade pode variar dependendo da idade e do estilo de vida. 

Para prevenir a sarcopenia, ou perda muscular relacionada à idade, é importante aumentar a ingestão de proteínas à medida que envelhecemos.

Como aumentar a absorção de proteínas?

Nossos corpos se tornam menos eficientes na síntese de proteínas à medida que envelhecemos. A melhor maneira de combater isso é monitorar nossa nutrição, o que significa aproveitar ao máximo o que comemos. 

Descubra maneiras de garantir a ingestão de proteínas de diversas fontes, de origem animal e vegetal, e combine isso com uma dieta equilibrada que inclua todos os nutrientes necessários.

Quais são as principais fontes de proteína para um envelhecimento ativo? 

A proteína fornece nutrientes essenciais para ajudar a manter seus músculos fortes, sua energia estável e seu corpo preparado para tudo, e o melhor é que existem diversas formas de incluí-la no dia a dia, independentemente das suas preferências alimentares.

Proteínas animais

Se você come carne e peixe, tem muitas fontes de proteína de alta qualidade à sua disposição. Confira abaixo a quantidade de proteína por alimento:

• Carnes magras fornecem cerca de 22 a 27 gramas de proteína por porção cozida de 100 gramas, sendo um alimento essencial para quem quer investir no consumo de proteínas no dia a dia;
• Aves oferecem 25 a 30 gramas por porção cozida de 100 gramas;
• Peixes oferecem de 20 a 25 gramas por porção cozida de 100 gramas;
• Ovos fornecem 6 gramas de proteína;
• Laticínios contêm, aproximadamente, 8 gramas por 250 ml.

Proteínas vegetais 

Se você prefere obter sua proteína de alimentos à base de plantas, existem muitas opções para atender às suas preferências.

• Leguminosas fornecem de 15 a 18 gramas por porção de 170 a 180 gramas, ótimas opções para serem usadas no preparo de sopas, guisados e saladas;
• Nozes oferecem de 4 a 7 gramas por poção de 30 gramas, ótimas opções para petiscar ou para adicionar crocância aos preparos;
• Sementes são surpreendentemente saborosas, com aproximadamente 20 gramas em apenas 2 colheres de sopa;
• Tofu fornece de 8 a 12 gramas por poção de 100 gramas, absorvendo muitos sabores durante o preparo.
• Quinoa oferece cerca de 8 gramas por porção cozida de 185 gramas.

Como incluir as proteínas na sua rotina alimentar diária?

Inclua proteína em todas as refeições com um planejamento simples. 

Comece o dia com um iogurte rico em proteínas, escolha uma salada de lentilha ou frango no almoço e, à noite, opte por tofu, peixe ou feijão. Para um lanche rápido e que sacia, um punhado de nozes é uma ótima opção.

Converse com o seu nutricionista de confiança para organizar um plano alimentar completo, incluindo alimentos que são ricos em proteínas.

Como o Nestlé Vital atende às suas necessidades de proteína

Para uma forma prática de complementar sua ingestão diária de proteínas, você pode incorporar um suplemento alimentar como Nestlé Vital à sua rotina.

Cada porção diária de Nestlé Vital fornece 23 g de proteínas no produto pronto para consumo, resultado da combinação de 15 g de proteína de Nestlé Vital com aproximadamente 8 g de proteína do leite na diluição recomendada. Uma maneira simples e eficiente de reforçar seu aporte proteico diário, sem substituir refeições.

As dicas não substituem uma consulta médica. Procure um profissional de saúde especializado para receber orientações individualizadas.