De quanto cálcio o seu corpo precisa?

O cálcio é essencial para a saúde dos seus ossos, mas precisa de aliados como vitamina D e K2.

Você sabia que depois dos 30 anos nossos ossos começam a perder cálcio aos poucos? É natural, mas na meia-idade esse processo acelera e pode tornar os ossos mais frágeis.

Aqui, o cálcio desempenha um papel principal. É o mineral mais abundante do corpo e 99% está presente nos ossos e dentes, dando-lhes a força de que precisamos para nos mover, desfrutar e viver com qualidade.

Por isso, cuidar da saúde dos seus ossos faz parte de se sentir bem e manter uma vida ativa.

Por que o cálcio é essencial para os ossos?

O cálcio desempenha um papel fundamental na manutenção de ossos fortes e no apoio às funções vitais do corpo:

• Fortalecimento ósseo: Mantém a densidade e a força óssea quando o corpo começa a perder massa óssea rapidamente. Também ajuda a preservar dentes fortes e saudáveis.
• Função muscular e nervosa: Permite que os músculos se contraiam e os nervos transmitam sinais. É essencial para movimentos e reflexos, e está envolvida na contração dos músculos, incluindo o coração.
• Coágulos sanguíneos: Participa do processo que previne sangramentos excessivos e garante que o sangue coagule corretamente.
• Frequência cardíaca: Ajuda a regular o batimento cardíaco.
• Liberação hormonal: Está envolvida na secreção de hormônios que regulam múltiplas funções do corpo.

Quantidades recomendadas de cálcio

A quantidade de cálcio que você precisa a cada dia depende da sua idade e gênero. Estas são as recomendações gerais:

• Adultos de 19 a 50 anos:000 mg/dia
• Homens de 51 a 70 anos:000 mg/dia
• Mulheres de 51 a 70 anos:200 mg/dia
• Ao longo de 71 anos:200 mg/dia

Após os 40 anos, a perda óssea acelera, especialmente em mulheres pós-menopáusicas. Portanto, manter uma ingestão adequada de cálcio é fundamental para reduzir o risco de osteoporose e fraturas.

Quem deveria prestar mais atenção?

Alguns grupos têm mais dificuldade para atingir a quantidade recomendada:

• Mulheres pós-menopáusicas: Após a menopausa, o corpo absorve e retém menos cálcio, o que aumenta a fragilidade óssea.
• Pessoas que não consomem laticínios: Laticínios são a fonte mais comum de cálcio, mas se você tem intolerância à lactose, alergia ao leite ou segue uma dieta vegana, precisa buscar alternativas.
• Pessoas com problemas renais: A redução da função renal pode alterar o equilíbrio de cálcio no corpo, por isso é essencial ajustar a ingestão sob supervisão médica.

Fontes de cálcio: alimentos que fortalecem seus ossos

Nosso corpo não produz cálcio, então precisamos obtê-lo por meio da alimentação. A variedade é a chave para alcançar a quantidade diária recomendada. Aqui estão as principais fontes:

• Laticínios: leite, iogurte, queijos como Gruyère, Emmental ou Roquefort.
• Peixe com ossos: sardinhas e salmão enlatado.
• Legumes: couve, brócolis, espinafre.
• Nozes: amêndoas, pistaches.
• Alimentos fortificados: bebidas de origem vegetal (soja, amêndoa), suco de laranja, tofu e cereais fortificados.

Se você tem intolerância à lactose, alergia ao leite ou segue uma dieta vegana, pode optar por bebidas de origem vegetal, sem lactose ou com baixo teor de lactose.

O que acontece se você não receber cálcio suficiente?

Quando o corpo não recebe o cálcio de que precisa, ele o retira dos ossos para manter as funções vitais. Esse processo os enfraquece e aumenta o risco de doenças ósseas:

• Osteoporose: Ossos frágeis e aumento do risco de fraturas.
• Osteomalácia: Amolecimento ósseo que causa dor e perda de firmeza.
• Problemas musculares: Cãibras e fraqueza devido a alterações na contração muscular.

Excesso de cálcio? O que você precisa saber

Cálcio é essencial, mas excesso pode causar problemas. Consumir mais de 2.000 mg por dia pode gerar:

• Falta de tônus muscular;
• Mau funcionamento dos rins;
• Dor de estômago;
• Diarreia;
• Constipação;
• Náusea;
• Perda de peso;
• Batimentos cardíacos irregulares;
• Cansaço extremo;
• Necessidade frequente de urinar.

Além disso, alguns suplementos podem causar desconforto, como gases ou constipação. Se ocorrer, distribua a dose, tome com as refeições ou consulte seu médico.

É necessário tomar suplementos de cálcio?

Na maioria dos casos, você pode suprir suas necessidades de cálcio com uma dieta equilibrada. Suplementos não são a primeira escolha e devem ser usados apenas sob indicação médica. Por quê? Porque o excesso de cálcio dos suplementos pode trazer riscos.

Possíveis efeitos adversos

• Risco aumentado de cálculos renais: Doses altas de cálcio em forma de suplemento podem promover a formação de pedras renais ao aumentar a quantidade de cálcio eliminada na urina.
• Impacto cardiovascular: Consumir mais cálcio do que o necessário pode contribuir para problemas cardíacos, especialmente se não for acompanhado por outros nutrientes que regulam seu destino.
• Desconforto digestivo: Inchaço, gases e constipação são efeitos comuns.

Antes de recorrer a suplementos, revise sua dieta. Uma alimentação variada e atividade física são a melhor estratégia para proteger seus ossos e coração.

Como melhorar a absorção de cálcio

Não basta consumir cálcio; é preciso adotar hábitos que favoreçam sua absorção.

• Divida as doses: o corpo absorve melhor até 500 mg de cálcio por vez.
• Reduza cafeína e álcool: Ambos dificultam a retenção do mineral.
• Consulta médica: Converse com seu médico sobre os suplementos e medicamentos que você toma (com receita médica ou não). Eles podem informar se existem interações que afetam a absorção, o uso ou o metabolismo do cálcio.

A combinação vencedora: Cálcio + Vitamina D3 + Vitamina K2

Ingerir cálcio sem os nutrientes adequados não é apenas ineficaz, mas perigoso, pois ele pode se acumular nas artérias em vez dos ossos, causando calcificação arterial e aumento do risco cardiovascular. Portanto, precisa de "guias":

• Vitamina K2: Ativa proteínas que direcionam cálcio para o tecido ósseo e impedem seu acúmulo nos vasos sanguíneos.
• Vitamina D3: Melhora a absorção intestinal de cálcio. Você pode obter vitamina D com exposição ao sol, ovos e peixes.

Outros Nutrientes que Ajudam

• Magnésio: Essencial no metabolismo do cálcio e do fósforo.
• Manganês: Promove o uso de cálcio na dieta.
• Vitamina B12: Estimula a formação óssea.
• Vitamina K: Participa da formação de osteocalcina, fundamental para ossos fortes.
• Zinco: Contribui para a densidade óssea adequada.

Seus ossos te acompanham em tudo que você faz: caminhar, dançar, brincar com seus netos ou simplesmente se mover livremente. Mantê-los fortes depende de escolhas simples: cálcio suficiente, suporte de vitamina D e K2, e hábitos diários sustentáveis.

Então, adicione uma fonte de cálcio ao seu café da manhã hoje e faça uma curta caminhada ao sol. Se você tem dúvidas sobre sua dieta ou ingestão de cálcio, seu médico é a pessoa certa para orientá-lo.